Cuidados y ejercicios postparto para una recuperación saludable
Ser consciente de los cuidados esenciales y los ejercicios recomendados durante el postparto, te ayudará a recuperarte de una forma saludable. Así como, cuidar de tu bienestar emocional, te ayudará a transitar mejor esta etapa.
¿Qué es el postparto y cuánto dura la recuperación?
En primer lugar, debemos entender qué es el postparto. El postparto o puerperio es el periodo que comienza después del parto. Este periodo se divide en varias etapas: inmediato, precoz, tardío y lejano.
La duración del postparto varía de una madre a otra. Podemos decir que esta etapa ha finalizado, cuando os habéis recuperado de todos los cambios sufridos durante el embarazo y el parto. La recuperación física suele ser más rápida que la emocional. Se suele tardar alrededor de seis u ocho semanas en recuperarse físicamente, aunque, este periodo variará dependiendo del tipo de parto que se haya tenido. En cambio, la recuperación a nivel emocional, podría tardar entre uno o dos años.
Cabe señalar que, no es lo mismo recuperarse de un parto vaginal que de una cesárea. Las cesáreas conllevan una cirugía mayor abdominal, por lo que el proceso de recuperación será más lento. También debemos diferenciar un parto vaginal sin complicaciones, que de uno que ha requerido instrumentación. El grado del trauma sufrido en el periné hará que la recuperación sea más rápida o más lenta.
Como menciono anteriormente, la recuperación a nivel emocional es mucho más lenta, ya que no solo nace un bebé, sino que, también nace una madre. Es un periodo en el que habrá mucha alegría, pero también tristeza y frustración. Será una etapa llena de cambios a nivel personal, social y familiar. Informarse durante el embarazo de todos estos cambios os proporcionará herramientas que facilitarán la adaptación a vuestra nueva vida. Por esta razón, buscar grupos de postparto, hacer tribu con madres que están en vuestra misma situación, o hacer seguimiento por una psicóloga perinatal, puede ser de gran ayuda.
Cuidados esenciales para la madre en el postparto
Los cuidados que requiere la madre durante el postparto, variarán dependiendo en la etapa en la que os encontréis.
Postparto inmediato
Engloba las primeras 48h posteriores al parto. Durante este periodo es importante asegurarse de que el útero vaya contrayendo y que la cantidad de sangrado sea normal. Revisar que no aparezcan complicaciones en los puntos tanto del periné como de la incisión quirúrgica en el caso de cesárea. Que se mantengan las constantes vitales, que no aparezca fiebre y que se recupere la movilidad de las piernas. Por último, asegurarse que la lactancia se haya instaurado de forma correcta.
Postparto precoz
Este etapa empieza a partir de las 48h hasta el décimo día, aproximadamente. El control del sangrado y la detección temprana de infecciones es crucial en esta
etapa. Muchas de vosotras ya habréis sido dadas de alta, así que ante cualquier signo de alarma deberéis acudir por urgencias. Algunos de los signos de alarma son: sangrado más fuerte de lo normal, dolor pélvico muy fuerte, fiebre, malestar generalizado, dolor de cabeza intensos, infección en los puntos, entre otros.
Postparto tardío
Comienza a partir de los diez primeros días hasta seis u ocho semanas después del parto. Esta es la media de recuperación a nivel físico después del parto. Recordad, que una buena hidratación durante esta etapa, dieta equilibrada, descanso y la ingesta de suplementos acordes a vuestras necesidades individuales os ayudará a recuperaros antes. Las primeras semanas en casa pueden llegar a ser un caos hasta que podáis retomar una rutina con vuestro bebé. Suscripciones de comida preparada, ayuda con la limpieza de la casa y buscar momentos de autocuidado, os facilitarán mucho la vida.
Postparto lejano
Por último, esta etapa va desde las ocho semanas después del parto y se puede alargar hasta un año o incluso más. Este término no es muy conocido y en algunos manuales aún no se contempla. Hace referencia a la recuperación emocional. Durante esta etapa es crucial buscar ayuda si se necesita, sobre todo cuando os tengáis reincorporar al trabajo. Esta suele ser una de las partes que más emociones conlleva, ya que implicará la separación por primera vez de vuestros bebés y la vuelta a la rutina. Buscar soporte emocional será de gran ayuda.
Ejercicios recomendados para fortalecer el cuerpo
Una de las preguntas más frecuentes en consulta es esta, ¿cuáles son los ejercicios postparto recomendados para fortalecer el cuerpo? Y la verdad, es que es una pregunta bastante difícil de responder. No solo porque cada una de vosotras habrá tenido un parto diferente, sino, porque cada cuerpo es diferente y las necesidades de este también. Por esta razón, es importante que sepamos que los ejercicios se deben pautar de forma individualizada después de una valoración física.
Cuándo empezar con ejercicios postparto
Para saber cuándo empezar con los ejercicios postparto de forma segura, deberíais realizar una visita ginecológica alrededor de los 40 días postparto. Una vez recuperadas a nivel ginecológico, deberíais ser valoradas por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, ellos evaluarán vuestra condición física.
En esta visita se revisará en profundidad el suelo pélvico, la aparición o no de prolapsos, la diástasis (debilidad de la pared abdominal provocada por la separación de los músculos rectos del abdomen), la fuerza del músculo del transverso, cicatrices (tanto de cesáreas, episiotomías o desgarros importantes), entre otras cosas. Una vez revisado todo esto ya podríais retomar la actividad física.
Algunos ejemplos de los problemas más frecuentes que encontramos después del parto son:
- Hipertonia de suelo pélvico (exceso de tono muscular), muy frecuente después de las cesáreas.
- Hipotonia de suelo pélvico (debilidad en el tono muscular)
- Prolapsos uterinos, vesicales o rectales.
- Diástasis abdominal.
Una vez valoradas vuestras necesidades, podréis ir retomando el ejercicio poco a poco y de forma segura. En general, algunos ejercicios seguros durante esta etapa son: ejercicios de glúteos, abductores y activación del transverso. Una vez estéis completamente recuperadas, ya podríais retomar el ejercicio al 100%. Lo ideal sería entrenar con una entrenadora especializada en la etapa del postparto que trabajara junto con vuestra fisioterapeuta.
Ejercicios prohibidos en el postparto
Por otro lado, hay algunos ejercicios que deberían estar prohibidos en el postparto, ya que podrían empeorar los problemas que tengáis de base. Tampoco se deberían empezar entrenamientos diferentes a los que se han estado practicando las últimas semanas de embarazo.
Muchos fisioterapeutas recomiendan esperar a retomar ejercicios que generan un impacto en el suelo pélvico, cómo mínimo tres meses, aunque cada caso es diferente y se tendría que valorar de forma individualizada.
Algunos ejemplos de ejercicios que generan impacto son: correr o saltos con impacto. Del mismo modo, habría que ir con cuidado con los ejercicios que tienen impacto en el abdomen, como por ejemplo: ejercicios que conlleven fuerza brusca, planchas, abdominales crunches, entre otros, sobre todo si hay problema de diástasis.
Cabe destacar, que los hipopresivos durante el postparto, siempre deben realizarse bajo supervisión, ya que si hay hipertonía en el suelo pélvico, no sería el ejercicio más adecuado. Igual que los ejercicios de kegel, ya que cada caso requerirá un tiempo diferente de contracción y relajación.
En conclusión, el postparto es una de las etapas más importantes en la vida de una madre. Será un momento de grandes cambios a nivel físico, social y emocional. Disponer de herramientas os facilitará mucho esta transición. Y por último, ser conscientes de la importancia de una buena valoración física después del parto, os ayudará a poder resolver los problemas generados en vuestro cuerpo y al mismo tiempo, a retomar el ejercicio físico de forma segura.